Junge brünette Frau ist überfordert mit ihren alltäglichen Aufgaben und leidet an einem Burnout | © Pixabay.com

Raus aus der Spirale – Was tun bei chronischem Stress?

Grundsätzlich ist Stress ein normaler, physiologischer Vorgang, der jedoch schnell chronisch werden kann. Dabei gerät der Regelkreis der neuronalen Botenstoffe ins Ungleichgewicht und der Organismus wird in eine Art „Dauer-Alarmzustand“ versetzt. Mit kleinen Tipps können wir dem schnell Abhilfe verschaffen und im Alltag resistenter gegen Stress werden.

Sobald Stress chronisch wird, geraten wir in eine Art Teufelskreis und können unsere Reaktionen nicht mehr beeinflussen, wodurch der eigene Stress erneut zu einer Stressbelastung führt und wir empfindlicher auf kleinere Reize reagieren. 

Zu den typischen Symptomen von chronischem Stress zählen kurzfristige Reaktionen wie Muskelanspannung und Bluthochdruck, aber auch langfristige Beschwerden wie extreme Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, Libidoverlust, Magen- und Darmprobleme oder Muskelschwächen.

Stress kann viele verschiedene Ursachen und Auslöser haben, wie beispielsweise Leistungsdruck, Zeitdruck, Über- oder Unterforderung, Konflikte, Aggressionen, Gewalt, Mobbing, Konkurrenz, fehlendes Vertrauen, Angst oder Sorgen, aber auch belastende Umgebungsbedingungen wie Lärm oder eine schlechte Luftqualität.

  1. Bewegung zum Stressabbau

    Frau in Yoga Pose: Herabschauender Hund | © Pixabay.com

    Ein einfaches und kurzfristiges Mittel zum Stressabbau ist Bewegung. Dabei müssen wir nicht unzählige Stunden im Kraftraum verbringen, um uns fit zu halten. Bewegen können wir uns schließlich überall, mit dem eigenen Körpergewicht und einer effektiven Trainings Abfolge können wir schon in ein paar Minuten enorme Effekte erzielen und uns viel ausgeglichener fühlen. Ein kleiner Spaziergang nach Feierabend oder regelmäßiges Aufstehen während der Arbeitszeit können schon Wunder bewirken.

    Vor allem Yoga ist nach Nicole Prinz, therapeutische Leiterin in der Tagesklinik für Stressmedizin in Hamburg, eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen, da Yoga nicht leistungsorientiert ist. Es geht darum, den Gedankenfluss zur Ruhe kommen zu lassen und sich ganz und gar dem Moment hinzugeben. Die perfekte Ausführung der einzelnen Körperstellungen – auch genannt Asanas – ist dabei zweitrangig.

  2. Die richtige Ernährung und gezielte Nährstoffaufnahme gegen Stress

    Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren, Trauben, Äpfel in einer herzförmigen Schale | © Pixabay.com

    Falsche Lebensmittel können im Körper Entzündungen verursachen, was uns wiederum anfälliger für Stress macht.  Grundsätzlich ist die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen sehr wichtig. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt, zu ihnen zählen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Mikronährstoffe werden nur in sehr kleinen Mengen benötigt, darunter beispielsweise Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf Stress haben.

    Insbesondere Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff bei chronischem Stress: eine hohe Ausschüttung von Stresshormonen sorgt für einen gesteigerten Bedarf, da vermehrt Magnesium aus den Organen freigesetzt und die Ausscheidung über den Urin verstärkt wird. Auch eine große Rolle spielt dabei Kalium, das für die Arbeit von Muskel- und Nervenzellen besonders wichtig ist. Es wird bei Stress ebenfalls vermehrt über die Nieren ausgeschieden.

    Wie der Name schon sagt, brauchen wir Spurenelemente nur in sehr kleinen Mengen, in sogenannten Spuren. Ein Mangel ist hier oft nur schwer nachzuweisen. Insbesondere Zink (unter anderem wichtig für das Immunsystem), Eisen (wird für die Blutbildung gebraucht) sowie Selen (bedeutsam für die Energiefreisetzung) spielen bei chronischem Stress eine wichtige Rolle.

    Nicht nur bei Mineralstoffen, sondern auch bei Vitaminen kann Stress einen erhöhten Bedarf auslösen. Vitamin C kann helfen die negativen Effekte des Stresses zu vermindern und sich schneller vom Stress zu erholen. Zu den Vitamin C-reichsten Lebensmitteln gehören unter anderem Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchte. Ein Mangel an B-Vitaminen kann das Risiko stressbedingter Symptome erhöhen, denn sie sind essentiell für die Funktionen des Nervensystems. Vitamin E kann die Zellen vor Auswirkungen des Stresses nachhaltig schützen.

  3. Optimaler Schlaf für eine schnelle Regeneration

    Eine wichtige Grundvoraussetzung für ein stressfreies Leben ist eine optimale Regeneration. Das Gefühl, nach einer durchgeschlafenen Nacht erholt und energiegeladen aufzuwachen ist eine exzellente Basis für einen aktiven und erfolgreichen Tag. Eine erholsame Nacht beginnt bereits mit dem Aufstehen am Morgen. Je besser unser Tagesrhythmus eingestellt ist, desto leichter können wir uns in der Nacht erholen. Dies wiederum hat einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel, die Stressresistenz, unsere Konzentration- und Gedächtnisfähigkeit, ein starkes Muskelwachstum sowie unser Immunsystem und die Stimmung. Mit ein paar einfachen Tricks können wir uns optimal auf eine erholsame Nacht vorbereiten:

    • Viel trinken: Über Nacht verliert der Körper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit, daher ist es wichtig, tagsüber genug Wasser zu trinken, damit der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist ist und die Zellen gut funktionieren
    • Sonnenlicht: Für unsere innere Uhr ist natürliches Sonnenlicht ein wichtiger Signalgeber. Außerdem fördert es die Bildung von Vitamin D, den Blutfluss und regt die Ausschüttung des Wohlfühl-Botenstoffs Dopamin an
    • Kunstlicht am Abend meiden: Blaues Licht, das wir überwiegend von Monitoren erhalten, stört die Produktion des Schlaf Hormons Melatonin, das den natürlichen Nacht-Tag-Rhythmus regelt und uns abends müde macht. Besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, ist es ratsam, blaues Kunstlicht zu meiden
    • Elektronische Geräte nachts ausschalten: Die elektromagnetischen Felder elektronischer Geräte können unsere natürlichen Regenerations- und Stoffwechselprozesse hemmen und den gesunden und natürlichen Schlaf stören, daher empfiehlt es sich, alle elektronischen Geräte nachts auszuschalten.
    • Entspannung durch Magnesium: die Nahrungsergänzung mit einem Magnesiumpräparat kann helfen, oxidativen Stress zu senken und unsere Schlafqualität zu verbessern. Als oxidativen Stress bezeichnet man eine Stoffwechsellage, bei der es zu Schäden von Zellen oder deren Funktionen kommt.

  4. Die richtige Atmung zur Leistungssteigerung und Stressresistenz

    Meditation, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind geläufige Mittel zur Stressreduzierung. Aber auch kurze Atemübungen sind bereits praktische Hilfsmittel bei akutem Stress oder auch bei permanenter Belastung. Sie können überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden und dauern nur wenige Minuten. Zudem helfen sie gegen Nervosität und innere Ruhe.

    Eine bekannte Atem-Technik ist die Wim-Hof Atmung, eine der drei Säulen der Wim-Hof-Methode. Benannt ist diese nach dem gleichnamigen Niederländer, der auch als „Ice Man“ bekannt ist. Die Wim-Hof-Atmung beruht auf dem Prinzip der Hyperventilation. Das bedeutet, dass sich durch deine schnellen und tiefen Atemzüge mehr Sauerstoff im Blut anreichert, um uns somit resistenter gegen Stress zu machen.

    Bei Stress und Angstzuständen hilft die sogenannte “4-7-8” Atemtechnik, diese lindert Änste und lässt uns schneller einschlafen. Dabei wird empfohlen, 4 Sekunden durch die Nase ein zu atmen, den Atem 7 Sekunden anzuhalten und anschließen 8 Sekunden lang vollständig auszuatmen, um den Puls somit zu beruhigen.

  5. Soziale Kontakte helfen chronischen Stress vorzubeugen

    Glückliche Menschen springen bei Sonnenuntergang am Strand in die Luft | © Pixabay.com

    Wenn wir Zeit mit geliebten Menschen verbringen, schüttet der Körper automatisch Glückshormone aus und die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden abgebaut.

    Wenn wir tun, was wir lieben, verfliegt der Stress wie von allein. Ob Wandern, Radfahren, Kochen, Kino, Schwimmen, Sauna, Lesen oder Musikhören – hauptsache, wir sind vollkommen bei der Sache. Für diese Aktivitäten müssen wir uns gezielt Zeit nehmen und Platz in unserem Terminkalender schaffen, vielleicht entwickelt sich daraus sogar ein kleines Ritual.

  6. Achtung vor falscher Stressbewältigung

    Verhaltensweisen für eine falsche Bewältigung von Stress können resignativ, ausweichend oder aggressiv sein und haben meist eine negative Auswirkung auf andere Lebensbereiche. Solche Verhaltensweisen für eine falsche Stressbewältigung reichen dann vom Verdrängen von Problemen, über ein erhöhtes Konsum- oder Suchtverhalten, bis hin zur radikalen Ablehnung von Aufgaben oder gar Mobbing anderer Menschen als Kompensation. 

    Gerade in stressigen Situationen greifen wir intuitiv zu elektronischen Geräten, um uns abzulenken und dem Stress auszuweichen. Doch in den meisten Fällen fühlen wir uns hinterher nur noch gestresster.

    Auch unsere ständige Erreichbarkeit über Social Media, Telefon und E-Mail ist ein absoluter Entspannungs-Killer. Um dem entgegenzuwirken, kann es helfen, das Handy regelmäßig aus der Hand zu legen und im Idealfall für einen gewissen Zeitraum ganz auszuschalten. 

    Weil das sogenannte „Digital Detox“ nicht immer so einfach ist, gibt es kostenlose Apps, die Anrufe oder Mitteilungen blockieren oder dich animieren, deinen Handy-Konsum zu minimieren. Diese sind in der Regel kostenlos und verhelfen zu mehr Fokus, wie beispielsweise folgende Apps:

  7. Das richtige Mindset

    Ein weit verbreitetes Hindernis beim Abbau von Stress sind negative Glaubenssätze und Formulierungen. Unsere Annahmen verfestigen sich, je öfter wir uns negative Dinge einreden und somit unser Selbstbewusstsein schwächen. 

    Die Art und Weise, wie wir uns selbst gegenüber verhalten und mit welchen Gedanken und Worten wir mit uns umgeben, ist ein deutliches Zeichen dafür, wie zufrieden wir mit uns sind. Wer sich selbst kleinredet oder ständig unzufrieden mit sich ist, ist auch anfälliger für Stress. 

    Achtsamkeit ist hier der Schlüssel zum Erfolg: Stress steigert das Bedürfnis, schnell zu handeln. Wenn wir aber stattdessen achtsam sind und uns auf das Hier und Jetzt konzentrieren, fühlen wir uns ausgeglichener und entspannter. Wenn wir eine Sache machen und dabei bereits an die nächste Sache denken, baut sich automatisch mehr Druck auf.

  8. Zeitmanagement

    In den seltensten Fällen liegt es an der fehlenden Zeit, dass wir etwas nicht schaffen, auch wenn Zeit einer der meistgenannten Gründe für das Nichterreichen unserer Ziele ist.

    Auch trotz Zeitmangel können wir produktiv sein und das erreichen, was wir uns vornehmen. Der Schlüssel zum Erfolg ist Fokus. Mit einfachen Tricks können wir unseren Fokus erhöhen und so noch erfolgreicher und stressfreier arbeiten:

    • Ziele definieren: Zu Beginn sollten wir uns bewusst machen, welche Ziele uns wichtig sind und warum wie wir diese überhaupt erreichen möchten.
    • Ablenkungen vermeiden: Um unsere Produktivität auf ein Maximum zu steigern, ist es sehr wichtig, eine ablenkungsfreie Umgebung zu schaffen, indem wir alle elektronischen Geräte, die wir nicht zum Arbeiten benötigen ausschalten und uns gegebenenfalls Kopfhörer aufsetzen, um auch nicht durch die Umgebung abgelenkt zu werden.
    • Arbeiten in Blöcken: Eine bekannte Technik, um sein eigenes Zeitmanagement zu optimieren, ist die von Francesco Cirillo erfundene Pomodoro Technik. Dabei setzen wir uns einen Timer auf 25 Minuten, in denen wir produktiv arbeiten, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Diese Technik eignet sich hervorragend, um die eigene Produktivität zu tracken und die Aufmerksamkeit für einen kurzen Zeitraum gezielt auf ein Thema zu lenken.
    • Den Fokus mit kleinen Alltagshelfern erhöhen: Auf dem Markt gibt es bereits viele Nahrungsergänzungsmittel, die unsere Konzentrations- und Gedächtnisleistung steigern sollen. Doch schon mit den einfachsten Mitteln kann unsere Produktivität erhöht werden, wie mit der Kombination von Schokolade und Zimt: Kakao beinhaltet das biogene Phenethylamin, das die Glücksgefühle hervorruft. Dieser Stoff wird im Körper allerdings recht schnell abgebaut. Zimt hemmt den Abbau von Phenethylamin und steigert somit die Wirkung von Kakao.

Wichtig ist hierbei, dass Stressoren immer individuell sind und stark von der eigenen Wahrnehmung von Situationen abhängen. Oft helfen uns kleine Veränderungen in unserem Alltag, leichter mit Stress umzugehen. Wenn Stress jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen bleibt, empfiehlt es sich, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren und sich professionelle Unterstützung zu suchen.


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