Schlafende Katze unter einer weißen Bettdecke | © Unsplash.com

Die optimale Regeneration – Tipps für Schnelles Einschlafen und eine erholsame Nacht

Unser Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, die wiederum aus unterschiedlichen Schlafphasen bestehen. Die einzelnen Schlafphasen und deren Strukturen können wir anhand der Messung elektrischer Aktivität im Gehirn sichtbar machen. Zwischen den einzelnen Schlafzyklen entstehen kurze Wachphasen. Störungen des normalen Schlafs wie beispielsweise Einschlaf- oder Durchschlafprobleme können die Gesundheit, Leistungsfähigkeit sowie das soziale und berufliche Leben stark beeinträchtigen.

Dabei können zwei Arten von Schlafphasen unterschieden werden: in der REM-Schlaf-Phase (Rapid Eye Movement) bewegen sich die Augen hinter den Lidern sehr schnell und der Schlafende träumt zu diesem Zeitpunkt sehr intensiv. Die Non-REM-Schlaf-Phase wird in weitere drei Phasen unterteilt. Somit besteht ein Schlafzyklus aus den drei Non-REM-Phasen „Einschlafphase“, „leichter Schlaf“ und „Tiefschlaf“ sowie der REM-Phase “Traumschlaf”.

Ursachen für Schlafstörungen

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben, darunter psychische und körperliche Ursachen. Zu den häufigsten psychischen Ursachen gehören Depressionen, Angststörungen und Demenz. Anhaltende Schlafstörungen können andersherum auch eine psychische Erkrankung auslösen, welche selbst nach behandelter Schlafstörung weiter bestehen bleiben kann. Zu den körperlichen Ursachen von Schlafstörungen zählen neben Infekten auch Migräne, Schlafapnoe, unruhige Beine (Restless Legs), hormonelle Störungen oder Störungen der Schilddrüse. Zusätzlich können Medikamente, Alkohol oder Drogen Einfluss auf die Schlafqualität haben.

Schlafstörungen können auch erlernte Ursachen haben, dabei spielt die Verhaltensweise der Betroffenen eine große Rolle, wie beispielsweise unregelmäßige Bettzeiten, nächtliches Arbeiten oder die die mangelnde Fähigkeit abends zur Ruhe zu kommen.

Um die erste Non-REM-Schlafphase „Einschlafphase“ zu verkürzen und möglichst schnell in den Tiefschlaf zu gelangen, gibt es viele moderne Hilfsmittel  und Hausmittel, die uns dabei unterstützen können. Aber auch kleine Veränderungen des Alltags können bereits helfen, leichter zur Ruhe zu kommen.

  1. Der richtige Tagesrhythmus für erholsamen Schlaf

    Für einen erholsamen Schlaf und eine verkürzte Einschlafzeit ist unser zirkadiane Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) sehr wichtig. Diesen können wir bereits durch kleine Gewohnheiten optimieren, indem wir beispielsweise einen Mittagsschlaf vermeiden, morgens zur selben Zeit aufstehen und abends zeitig ins Bett gehen. Zusätzlich sollten Alkohol und Kaffee vermieden werden. Letzteres insbesondere zu späteren Uhrzeiten, um den Körper nicht künstlich wach zu halten.

    Ein weiterer Faktor, der uns abends wach hält und somit die Schlafqualität beeinträchtigt ist blaues Licht. Normalerweise sorgt unsere innere Uhr dafür, dass der Körper nachts das Schlafhormon Melatonin freisetzt, dies macht uns schläfrig und müde. Durch die Aufnahme von Licht, insbesondere blauem Bildschirmlicht wird die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt.

    Doch der Kontakt mit blauem Licht lässt sich in der heutigen Welt kaum noch vermeiden. Mit kleinen Hilfsmitteln wie beispielsweise einer Blaulichtfilterbrille, können wir die negativen Effekte von blauem Licht auf ein Minimum reduzieren.

    Zusätzlich haben einige Smartphones oder Laptops die Möglichkeit, den Nachtmodus zu aktivieren, dieser filtert das blaue Licht was die Bildschirmzeit angenehmer macht. Alternativ gibt es diverse Apps mit derselben Wirkung.

  2. Ernährung und Bewegung zur Schlafförderung

    Junger Mann läuft in der Abendsonne an einem Fluss entlang und trägt eine schwarze Kopfbedeckung, ein gelbes Shirt, eine schwarze Hose und gelbe Schuhe, im Hintergrund ist eine Brücke zu sehen. | © Unsplash.com

    Für einen gesunden Schlaf sind eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sehr wichtig. Vor allem zu später Stunde sollte schweres Essen vermieden werden und stattdessen auf leichte Kost umgestiegen werden, die vom Körper leichter verdaut werden kann und über Nacht nicht so schwer im Magen liegt.

    Ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der Schlafqualität sind Vitamine, diese sind sie für unseren Organismus sehr wichtig, denn nahezu alle Körperfunktionen werden von Vitaminen beeinflusst und somit auch unser Schlaf. Es lohnt sich also, auf eine ausgewogene Vitaminbilanz zu achten und sorgsam mit den Mikronährstoffen umzugehen.

    Auch Bewegung hat einen enormen Einfluss auf unsere Nachtruhe, der optimal Effekt für die Verbesserung ist bei Ausdauersportarten zu vermerken, also insbesondere beim Joggen, Radfahren und Schwimmen.

  3. Beruhigende Hausmittel für schnelles Einschlafen

    Lavendelbund mit Seidenschleife | © Pixabay.com

    Einige Teesorten sorgen für schnelleres Einschlafen, indem sie die Nerven beruhigen, darunter nicht nur die klassischen Sorten wie Baldrian-, oder Kamillentee, sondern auch Lavendel, Katzenminze, Passionsblume, Wacholderbeere und Melisse haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper.

    Ein bekanntes Hausmittel ist Milch mit Honig: die schlaffördernden Substanzen in der Milch sind zwar zu gering, um die Einschlafhilfe wissenschaftlich nachzuweisen, das Getränk entspannt dennoch, indem es einen sättigenden und beruhigenden Effekt auf den Körper hat und hilft, zur Ruhe zu kommen.

    Das Schlafhormon Melatonin können wir über die Nahrung aufnehmen, es befinde sich beispielsweise in Pistazien. Bereits eine Handvoll Pistazien vor dem Zu Bett gehen kann helfen, leichter in den Schlaf zu finden. Alternativ gibt es inzwischen die sogenannten „Sleep-Sprays“ als moderne Hilfsmittel für erholsamen Schlaf. Bereits wenige Tropfen enthalten die benötigte Dosis und sie sind über das Internet oder in Apotheken zu erwerben.

  4. Bewusster Umgang mit Wärme und Kälte für bessere Schlafqualität

    Die beiden Komponenten Wärme und Kälte lassen sich hervorragend zur Regulierung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus einsetzen. So kann beispielsweise eine kalte Dusche direkt nach dem Aufstehen helfen, leichter in den Tag zu starten.

    Zum Schlafen muss die Körpertemperatur um knapp ein Grad sinken. Wenn wir frieren, sind die Blutgefäße verengt und das Blut kann weniger Wärme nach außen tragen, wodurch die Körpertemperatur schlechter sinken kann. Dies können wir durch ein warmes Fußbad oder eine heiße Dusche vor dem Schlafen gehen vermeiden. Zusätzlich wird durch die Wärme der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aktiviert. Dieser reagiert darauf mit erholungsfördernden Signalen auf den Körper.

    Als optimale Raumtemperatur für das Schlafzimmer empfehlen Experten eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad. Auch Wärmedecken werden zur Regulierung der Schlaftemperatur verwendet.

  5. Gedanken loslassen und leichter zur Ruhe kommen

    beruhigendes Ambiente mit Steinstapel in der Morgensonne | © Pixabay.com

    Nicht nur der Körper muss abends zu Ruhe kommen: ein aufgeregter Geist kann unsere Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

    Gedanken loszulassen ist oft einfacher gesagt als getan. Doch es kann helfen, Gedanken und Probleme abends nicht weiter zu vertiefen und aus dem Kopf zu verbannen, um sich erst am nächsten Morgen wieder mit Ihnen zu befassen. Alternativ können wir unseren Gedanken vor dem Schlafengehen auch Raum geben, indem wir sie beispielsweise aufschreiben und sie damit aus unserem Kopf verschwinden.

    Um den Prozess des Loslassens zu unterstützen, eignen sich Meditationen, die die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und weg von negativen Gedanken richten und zugleich die Achtsamkeit stärkt. Zu den modernen Hilfsmitteln zählen in der heutigen Zeit viele Apps und Podcasts mit geführten Meditationen, die Kosten dafür werden in einigen Fällen sogar von der Krankenkasse übernommen.

Tipp

Einige Schlafmittel haben eine hohe Wirksamkeit und es gibt sie rezeptfrei in der Apotheke oder im Internet. Dennoch ist es ratsam, sich immer ärztlich beraten zu lassen, wie ein Mittel richtig einzunehmen und zu dosieren ist. Dies gilt auch für pflanzliche Präparate.

Mit Schlafproblemen hat ein Großteil der Bevölkerung zu kämpfen. Schwierigkeiten beim Einschlafen sind normal und in der Regel unbedenklich. Wer allerdings über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg an mindestens drei Nächten in der Woche mit Schlafproblemen zu kämpfen hat und sich dadurch im alltäglichen Leben beeinträchtigt fühlt, sollte sich ärztliche Unterstützung holen. Für die erste Kontaktaufnahme ist die Hausarztpraxis eine gute Anlaufstelle und bietet die Möglichkeit, die Gründe für die Schlafprobleme ausfindig zu machen und gegebenenfalls zu einem Spezialisten verwiesen zu werden.

Es gibt viele verschiedene Therapiemöglichkeiten von Schlafstörungen. Die Barmer Krankenkasse für ein gesünderes leben hat eine Übersicht über mögliche Behandlungen, sowie Formen und Folgen von Schlafstörungen erstellt.


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