Was sind die 5 Phasen der Depression?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind in Deutschland über 4 Millionen Menschen von Depressionen betroffen (Stand September 2018). Wenn Sie sich in einer solchen Situation befinden, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie nicht allein sind und dass es Wege gibt, mit Ihrer Situation umzugehen.

Eine Depression äußert sich oft durch eine längerfristig gedrückte Stimmung, negative Gefühle, Antriebslosigkeit und den Verlust von Interessen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Depressionen ein sehr komplexes Krankheitsbild sind. Es gibt verschiedene Arten von Depressionen, und die begleitenden Symptome können sehr unterschiedlich und individuell sein. Eine Depression fühlt sich nicht immer gleich an, daher ist es wichtig, die Vielfalt dieser Erkrankung zu erkennen.

Um zu verstehen, wie eine Depression verlaufen kann, wurde sie in fünf Phasen eingeteilt. Diese Einteilung hilft dabei, die Kernerfahrungen und Herausforderungen der Krankheit in verschiedenen Ausprägungen zu beschreiben. Wenn Sie das Gefühl haben, aktuell von einer Depression betroffen zu sein, kann Ihnen dieser Artikel helfen, Ihre Situation zu verstehen. Suchen Sie sich daher unbedingt auch die Hilfe von einer Fachperson, wenn Sie das Gefühl haben, an einer Depression erkrankt zu sein.

Die 5 Phasen der Depression bauen auf den Beobachtungen von Psychologin Elisabeth Kübler-Ross auf, die sich mit dem Umgang von Schicksalsschlägen, z.B. Verlust und Trauer beschäftigte. Diese Phasen geben uns einen Einblick in den Verlauf der Krankheit und die damit verbundenen Herausforderungen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Betroffenen zwangsläufig alle Phasen in der gleichen Reihenfolge durchlaufen müssen. Eine Depression kann von Person zu Person sehr unterschiedlich ausgeprägt sein, wobei einige Betroffene nur bestimmte Phasen erleben oder sogar zu früheren Phasen zurückkehren können.

Die 5 Phasen der Depression sind die Folgenden:

Phase 1: Negative Gedankenmuster

Phase 2: Veränderungen im Appetitgefühl

Phase 3: Schlafstörungen

Phase 4: Selbstbeschuldigung

Phase 5: Suizidgedanken

Wir möchten Ihnen nun die einzelnen Phasen genauer vorstellen und Sie mit häufig auftretenden Charakteristika jeder Phase vertraut machen.

In der ersten Phase der Depression treten negative Gedankenmuster auf, die sich verselbstständigen und über einen längeren Zeitraum anhalten. Betroffene beschreiben diesen Zustand oft als chronische Niedergeschlagenheit und Verzweiflung. Im Gegensatz zur depressiven Niedergeschlagenheit werden „normale“ negative Gefühle meistens durch konkrete Ereignisse ausgelöst. Zudem sind sie weniger intensiv, kürzer in der Dauer und beeinträchtigen die Funktionsfähigkeit im Alltag kaum.

Bei Depressionen wird die Sichtweise auf sich selbst, andere Menschen und die Zukunft oft von pessimistischen Gedanken geprägt. Ereignisse werden überwiegend negativ interpretiert, und es fällt schwer, positive Aspekte oder Hoffnung zu erkennen, insbesondere mit Blick auf die Zukunft. Die Themen, die von negativen Gedanken eingenommen werden, können vielfältig sein und reichen von der Arbeit und Partnerschaft bis hin zu Freundschaften und Missständen in der Welt.

Was kann ich tun? Hilfe zur Selbsthilfe

Wenn Sie mit negativen Gedankenmustern umgehen möchten, gibt es einige Schritte, die Ihnen helfen können:

• Abstand schaffen: Erinnern Sie sich daran, Sie sind nicht Ihre Gedanken. Nicht alles, was Sie denken, ist absolut und wahr. Versuchen Sie, eine gewisse Distanz zu Ihren Gedanken zu schaffen und sie nicht als absolute Realität anzunehmen.
• Gedanken aufschreiben und loslassen: Schreiben Sie Ihre negativen Gedanken auf Papier. Durch das Aufschreiben können Sie sie aus Ihrem Kopf herauslassen und es kann Ihnen helfen, sie weniger in Ihrem Geist herumkreisen zu lassen.
• Eigene Stopp-Signale einbauen: Wenn Sie bemerken, dass negative Gedanken außer Kontrolle geraten, können Sie sich selbst Stopp-Signale setzen. Das kann beispielsweise bedeuten, laut „Stopp“ zu sagen oder sich bewusst auf ein bestimmtes Signal zu konzentrieren, das Ihnen hilft, negative Gedanken zu unterbrechen.
• Mit dem Umfeld darüber sprechen: Teilen Sie Ihre Gedanken und Gefühle mit Vertrauenspersonen in Ihrem Umfeld. Indem Sie Ihre Gedanken laut aussprechen, verlieren sie oft an Macht und Einfluss. Das Verständnis und die Unterstützung anderer können Ihnen helfen, mit negativen Gedanken umzugehen.
• Sprechen Sie mit Psycholog*innen oder einer anderen Fachperson: Suchen Sie professionelle Hilfe, indem Sie sich an eine Fachperson wenden. Qualifizierte Fachkräfte, wie Psycholog*innen, können individuelle Methoden mit Ihnen erarbeiten, um das Gedankenkarussell besser zu kontrollieren und Ihnen Wege zur Bewältigung der negativen Gedanken aufzeigen.

Es gibt meistens keine schnelle Lösung, depressive Gedankenmuster zu durchbrechen und jeder Mensch reagiert unterschiedlich in diesen Situationen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und geben Sie sich Zeit, um neue Strategien auszuprobieren und herauszufinden, was Ihnen am besten hilft.

Während der Phase 2 einer Depression treten Veränderungen im Appetitgefühl auf. Negative Gefühle und Depression können sich auf den Appetit und das Hungergefühl auswirken, da sie Stress für den Körper bedeuten. Auf der einen Seite kann es zu einem Appetitverlust kommen. Der Körper ist so stark mit den negativen Gefühlen beschäftigt, dass er weniger Hunger-Signale sendet. Dies kann langfristig die Depression verstärken, da dem Körper weniger Energie und Nährstoffe zugeführt werden.

Auf der anderen Seite kann die Depression dazu führen, dass man mehr isst. Essen kann in diesem Fall als Bewältigungsmechanismus dienen, auch bekannt als „Emotionales Essen“. Negative Gefühle werden durch Essen reguliert, das als Ablenkung oder Trost dient. Oft greifen Betroffene dabei zu kalorienreichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, da viele Menschen diese mit Belohnung verknüpfen. Darüber hinaus kann Zucker die Freisetzung von Dopamin im Gehirn bewirken, was zu einem kurzfristigen Glücksgefühl führt.

Die Folge dieser Veränderungen im Appetitgefühl können Gewichtsveränderungen sein, entweder eine Zunahme oder Abnahme des Körpergewichts. Wenn Sie solche Veränderungen bei sich bemerken, ist es ratsam, sich intensiv mit diesen Mustern auseinanderzusetzen, um angemessene Bewältigungsstrategien zu erlernen und einen gesunden Umgang mit dem Appetit zu entwickeln.

Was kann ich tun? Hilfe zur Selbsthilfe

Wenn es um Veränderungen im Appetitgefühl während der Depression geht, gibt es verschiedene Maßnahmen, die Ihnen helfen können:

Bei Appetitabnahme:

• Essen schön anrichten: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Mahlzeiten ansprechend zu gestalten. Das Auge isst mit, und eine schön angerichtete Mahlzeit kann Sie dazu animieren, zu essen.
• In guter Gesellschaft essen: Essen Sie in angenehmer Gesellschaft. Gemeinsame Mahlzeiten mit positiven Menschen können während des Essens positive Gefühle verstärken.
• Kochen Sie Mahlzeiten, die Sie besonders mögen: Bereiten Sie Gerichte zu, die Ihnen Freude bereiten und Ihren Geschmack treffen. Indem Sie Essen zubereiten, das Sie gerne mögen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch tatsächlich essen.

Bei emotionalem Essen/Appetitzunahme:

• Abstand schaffen und überlegen: Stellen Sie sich die Frage, warum Sie gerade jetzt essen möchten. Haben Sie wirklich Hunger oder gibt es emotionale Auslöser? Indem Sie bewusst über Ihre Essgewohnheiten nachdenken, schaffen Sie ein höheres Bewusstsein für emotionale Trigger.
• Auf den Körper hören: Versuchen Sie, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu achten. Bereiten Sie möglichst gesunde und vitaminreiche Mahlzeiten zu, die Ihrem Körper die benötigten Nährstoffe liefern.
• Regelmäßig essen und sich Zeit nehmen: Vermeiden Sie es, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu haben, da dies zu einem Energietief führen kann, das dazu verleitet, sich anschließend auf Essen zu stürzen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Mahlzeiten und genießen Sie diese.
• Meal Prep: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Indem Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten, verhindern Sie, dass Sie bei Hungergefühlen auf ungesunde Lebensmittel oder Junk-Food zurückgreifen.

Allgemein ist es wichtig, dass Sie sich gegebenenfalls auch Unterstützung bei einem Psychologen oder einer Psychologin suchen. Ein*e professionelle*r Therapeut*in kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Gefühle im Zusammenhang mit der Depression und dem Appetit zu verstehen und angemessene Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Auch ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann Ihnen individuelle Tipps und Ratschläge geben, wie Sie eine ausgewogene und gesunde Ernährung während der Depression aufrechterhalten können.

Während der Phase 3 einer Depression treten häufig Schlafstörungen auf. Negative Gedanken können Betroffene am Einschlafen hindern oder sie während der Nacht immer wieder aufwecken. Schlafprobleme im Zusammenhang mit Depressionen können vielfältig sein. Viele Betroffene berichten zudem von Veränderungen in der Schlafqualität. Der Schlaf ist unruhig und von häufigem Erwachen in der Nacht geprägt. Betroffene können sich im Bett hin- und herwälzen und haben Schwierigkeiten, eine bequeme Schlafposition zu finden. Dies führt dazu, dass der Schlaf nicht erholsam ist.

Die Folge dieser Schlafstörungen sind anhaltende Müdigkeit und Energiemangel. Selbst nach einer Nacht im Bett fühlen sich Betroffene nicht ausgeruht. Dies kann zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen, da die kognitive Leistungsfähigkeit durch den fehlenden erholsamen Schlaf beeinträchtigt wird.

Was kann ich tun? Hilfe zur Selbsthilfe

Um Schlafstörungen im Zusammenhang mit Depressionen zu bewältigen, können Sie folgende Maßnahmen ergreifen:

• Regelmäßigkeit: Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Vermeiden Sie es, verpassten Schlaf nachholen zu wollen, da dies den Schlafrhythmus stört.
• Entspannungsübungen, Achtsamkeitstraining und Meditation: Probieren Sie vor dem Schlafengehen Entspannungsübungen, geführte Meditation oder Achtsamkeitstraining aus, um Ihr Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen.
• Reduzieren Sie die Einnahme von Koffein am Nachmittag: Koffein, zum Beispiel Kaffee, kann den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen und das Einschlafen erschweren.
• Entwickeln Sie ein Zubettgeh-Ritual und schalten Sie bewusst ab: Legen Sie zum Beispiel eine Stunde vor dem Zubettgehen Ihr Handy beiseite, lesen Sie ein Buch oder schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Diese Aktivitäten helfen Ihnen beim Abschalten, insbesondere wenn die Depression durch den Konsum von sozialen Medien oder beruflichen Stress verstärkt wird.
• Passen Sie Ihr Schlafzimmer an: Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und sorgen Sie dafür, dass kein Tageslicht während des Schlafens ins Zimmer gelangt. Ein dunkler und ruhiger Raum fördert einen besseren Schlaf.
• Machen Sie leichte Bewegung an der frischen Luft: Planen Sie kurze Spaziergänge in Ihren Tag ein. Leichte körperliche Aktivität im Freien kann dazu beitragen, dass Sie sich müder fühlen und den Schlaf verbessern.

In dieser Phase neigen Betroffene zu intensiver Selbstkritik und starken Schuldgefühlen. Sie tragen eine überwältigende Last von Schuldgefühlen, die oft in keinem Verhältnis zu den tatsächlichen Ereignissen oder Handlungen stehen. Sie fühlen sich schuldig für Dinge, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen, und übernehmen die Verantwortung für negative Ereignisse oder zwischenmenschliche Probleme.

Die Selbstbeschuldigung wird zu einem ständigen Begleiter im Leben von Betroffenen. Der Glaube, dass sie traurig sind, nicht essen und ständig müde sind, wird mit der Überzeugung verbunden, dass dies ihre Schuld sei. Dadurch empfinden sie sich als minderwertig, wertlos und unliebenswert. Sie glauben nicht, dass sie es verdienen, glücklich zu sein. Die Folge dieser Selbstbeschuldigung ist, dass Betroffene sich von anderen Menschen zurückziehen, was ihre sozialen Beziehungen beeinträchtigt.

Was kann ich tun? Hilfe zur Selbsthilfe

Um mit der Phase der Selbstbeschuldigung umzugehen, können folgende Maßnahmen helfen:

• Psychotherapie: Suchen Sie professionelle Hilfe bei einer Fachperson, um die Gründe für Ihre Selbstbeschuldigung zu erforschen und daran zu arbeiten.
• Führen Sie ein Positiv-Tagebuch: Schreiben Sie jeden Tag auf, was gut gelaufen ist und wofür Sie dankbar sind. Dies hilft Ihnen dabei, auch die positiven Aspekte Ihres Lebens wahrzunehmen und Ihre Perspektive zu erweitern.
• Richten Sie Ihren Blick in die Zukunft: Lassen Sie Geschehenes hinter sich und konzentrieren Sie sich auf das, worauf Sie sich freuen können. Schreiben Sie zum Beispiel jeden Tag auf, worauf Sie sich in Zukunft freuen oder welche Ziele Sie erreichen möchten.
• Schenken Sie sich selbst etwas: Gönnen Sie sich hin und wieder etwas Besonderes, um sich selbst Wertschätzung entgegenzubringen. Das kann zum Beispiel ein Besuch in einem Thermalbad oder das Lesen eines lang ersehnten Buches sein.

In Phase 5 nehmen das Gefühl der Hoffnungslosigkeit und Ausweglosigkeit bei Betroffenen extrem zu. Sie glauben, dass sich ihre Situation niemals verbessern wird und dass der Tod die einzige Lösung für ihre Qualen darstellt. Die Suizidgedanken sind intensiv und belastend und nur schwer abzustellen. Betroffene können darüber nachdenken, wie es wäre, nicht mehr zu leben, oder sie haben Vorstellungen von Gewalt gegen sich selbst. Diese Gedanken sind häufig allgegenwärtig.

In einem weiteren Schritt entwickeln Betroffene konkrete Vorstellungen und Pläne, wie sie sich selbst schaden oder ihr eigenes Leben beenden könnten. Sie können darüber nachdenken, welche Methoden sie verwenden würden oder wie sie ihre suizidalen Absichten umsetzen könnten. Die Folgen dieser Phase sind das Aufgeben sozialer Aktivitäten und das Ordnen der eigenen Angelegenheiten. Betroffene können beispielsweise Wertgegenstände verschenken oder ein Testament schreiben.

Es ist wichtig zu beachten, dass suizidale Menschen oft ruhig, entschlossen und gefestigt wirken, was für Außenstehende den Eindruck erwecken kann, dass es der betroffenen Person wieder besser geht.

Was kann ich tun? Hilfe für Betroffene und Angehörige

In dieser Phase sind schnelle und angemessene Maßnahmen von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige Handlungsempfehlungen:

Für Betroffene:

Suchen Sie professionelle Hilfe! Reden Sie offen über Ihre Suizidgedanken, um Unterstützung zu erhalten. Dazu zählen:

• Krisenintervention: Holen Sie sich Hilfe, um eine akute Krise zu bewältigen.
• Psychotherapie: Suchen Sie eine Behandlung für Ihre Depression.
• Medikamentöse Therapie: Erwägen Sie eine medikamentöse Behandlung, um die Symptome der Depression zu bekämpfen.

Für Angehörige:

Wenn Sie im Umfeld einer Person den Verdacht haben, dass sie suizidale Gedanken hat, sprechen Sie das Thema in ruhiger und sachlicher Weise an und ermutigen Sie die betroffene Person, sich professionelle Hilfe zu suchen. Begleiten Sie sie gegebenenfalls zu Ärzt*innen oder Therapeut*innen.

Es ist von großer Bedeutung, in dieser Phase sofortige Unterstützung anzubieten. Suizidgedanken sind ein ernstes Anliegen, und professionelle Hilfe kann Leben retten. Zögern Sie nicht, die entsprechenden Schritte zu unternehmen, um sich selbst oder anderen in dieser schwierigen Situation zu helfen.

Es ist von entscheidender Bedeutung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie sich in einer oder mehreren Phasen der Depression wiedererkennen. Obwohl die 5 Phasen Einblicke in den Verlauf und die Herausforderungen der Krankheit bieten, ersetzen sie nicht die Notwendigkeit einer professionellen Diagnose und Behandlung.

Zögern Sie nicht, die Hilfe einer qualifizierten Fachperson in Anspruch zu nehmen. Eine professionelle Therapie kann auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden und Ihnen dabei helfen, die Depression zu bewältigen und den Weg zur Genesung einzuschlagen. Sie können sich an Therapeut*innen, Psychiater*innen oder andere Expert*innen wenden, die Erfahrung in der Behandlung von Depressionen haben.

Vertrauen Sie auch auf Unterstützungsnetzwerke wie Selbsthilfegruppen oder Beratungsstellen. An Ihrem Wohnort können Sie sich zum Beispiel an den jeweiligen Sozialpsychiatrischen Dienst (SpDi) wenden. Diese bieten eine unterstützende Umgebung, in der Sie sich mit anderen austauschen können, die ähnliche Erfahrungen machen. Dort können Sie wertvolle Ratschläge, Informationen und moralische Unterstützung erhalten, um mit Ihren Depressionssymptomen umzugehen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alleine sind und dass es Menschen gibt, die Ihnen helfen möchten. Nehmen Sie die Gelegenheit wahr, Unterstützung anzunehmen und den Weg zur Genesung gemeinsam zu gehen.