Die Verbindung zwischen Ernährung und Migräne: Was Sie wissen sollten

Dabei ist die Verbindung zwischen Ernährung und Migräne faszinierend und könnte der Schlüssel zu einigen Ihrer Fragen sein. In diesem Artikel nehmen wir Sie mit auf eine Reise durch wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, die Ihnen helfen könnten, Ihre Migräneanfälle durch bewusste Ernährung zu beeinflussen. 

Ein kurzer Überblick über Migräne

Migräne ist nicht einfach nur ein „Kopfschmerz“. Sie ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die weit über das hinausgeht, was viele von uns als normalen Kopfschmerz bezeichnen würden. Migräneanfälle können zwischen ein paar Stunden bis zu mehreren Tagen dauern und sind oft von weiteren Symptomen begleitet. Dabei handelt es sich nicht nur um den charakteristischen, oft einseitigen pulsierenden Kopfschmerz, sondern auch um Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit oder sogar Sehstörungen, die als „Aura“ bezeichnet werden.

Die genauen Ursachen von Migräne sind immer noch Gegenstand intensiver Forschung. Aber es wird angenommen, dass eine Kombination aus genetischen und umweltbedingten Faktoren eine Rolle spielt. Manche Menschen können Auslöser identifizieren, die ihre Anfälle auslösen – das können Stress, Hormonschwankungen, Wetterveränderungen und bestimmte Nahrungsmittel sein.

Interessanterweise sind nicht alle Menschen gleich betroffen. Frauen leiden beispielsweise häufiger an Migräne als Männer. Und obwohl Migräne in jedem Alter auftreten kann, beginnt sie häufig in der Jugend und das Risiko nimmt mit dem Alter ab.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Migräne eine ernsthafte Erkrankung ist, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Wenn Sie selbst unter Migräne leiden, wissen Sie wahrscheinlich, wie herausfordernd es sein kann, eine Linderung der Kopfschmerzen herbeizuführen. Aber die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, die Häufigkeit und Schwere der Anfälle zu reduzieren – und die Ernährung könnte dabei eine wichtige Rolle spielen.

Wie Ernährung Migräne beeinflussen kann

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht oder unsere Energie, sondern hat auch weitreichende Auswirkungen auf unsere gesamte Körperchemie und -funktion. Bei Migräneanfällen gibt es bestimmte Nahrungsbestandteile, die als Trigger bekannt sind und bei einigen Menschen Anfälle auslösen oder verschlimmern können. Doch wie genau kann das, was auf unserem Teller liegt, den Zustand unseres Kopfes beeinflussen?

1. Nahrungsmittel-Trigger: Viele Betroffene haben festgestellt, dass bestimmte Lebensmittel oder Getränke Migräneanfälle auslösen können. Beispielsweise kann Koffein bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen führen, insbesondere wenn es in großen Mengen konsumiert wird oder wenn jemand plötzlich seinen Koffeinkonsum stark reduziert. Andere häufige Nahrungsmittel-Trigger sind Schokolade, Alkohol, gereifte Käsesorten und Lebensmittel, die Glutamat oder Nitrate enthalten.

2. Blutzuckerschwankungen: Das Überspringen von Mahlzeiten oder das Verzehren von Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index, die den Blutzucker schnell ansteigen und abfallen lassen, kann bei einigen Menschen zu Migräne führen. Ein stetiger Blutzuckerspiegel durch regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten kann helfen, dieses Risiko zu minimieren.

3. Dehydrierung: Auch wenn Wasser nicht direkt ein Nahrungsmittel ist, spielt Dehydration eine wichtige Rolle bei Migräne. Ein Mangel an Flüssigkeit kann den Blutdruck beeinflussen und zu Kopfschmerzen führen. Es ist daher entscheidend, ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken.

4. Nährstoffmängel: Einige Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) oder Coenzym Q10, Migräneanfälle begünstigen kann. Das Ergänzen dieser Nährstoffe durch die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel könnte bei einigen Menschen zur Vorbeugung beitragen.

5. Entzündliche Reaktionen: Manche Lebensmittel können Entzündungen im Körper fördern, während andere entzündungshemmende Eigenschaften haben. Da Entzündungen eine Rolle bei Migräne spielen könnten, könnte eine entzündungshemmende Ernährung potenziell dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere von Anfällen zu reduzieren.

Die Beziehung zwischen Ernährung und Migräne ist komplex und variiert von Person zu Person. Was bei einem Menschen funktioniert, tritt möglicherweise nicht bei einem anderen ein. Dennoch bietet die Ernährung eine vielversprechende Möglichkeit zur Vorbeugung und Linderung von Migräneanfällen. Durch das Verständnis, wie bestimmte Lebensmittel und Nahrungsmittelbestandteile Migräne beeinflussen können, haben Betroffene ein weiteres Werkzeug an der Hand, um ihre Anfälle besser zu kontrollieren und ihre Lebensqualität positiv zu beeinflussen.

Häufige auslösende Lebensmittel und Zutaten

Nachdem wir uns einen Überblick darüber verschafft haben, wie die Ernährung im Allgemeinen Migräne beeinflussen kann, wollen wir uns nun konkreter mit den einzelnen Lebensmitteln und Zutaten befassen, die als mögliche Auslöser bekannt sind. Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Migräniker*innen auf dieselben Nahrungsmittel reagieren. Daher ist es wichtig, den eigenen Körper zu beobachten und herauszufinden, welche spezifischen Lebensmittel oder Zutaten möglicherweise problematisch sind.

Koffein, Alkohol und Schokolade

Koffein ist eine zweischneidige Klinge. Während es in manchen Medikamenten gegen Kopfschmerzen enthalten ist und in moderaten Mengen bei einigen Menschen Migräne vorbeugen kann, kann es bei anderen – insbesondere bei übermäßigem Konsum oder abruptem Entzug – genau das Gegenteil bewirken.

Alkohol, insbesondere Rotwein, enthält Substanzen, die bei einigen Menschen Migräneanfälle auslösen können. Dies ist nicht nur auf den Dehydrierungseffekt des Alkohols zurückzuführen, sondern auch auf Inhaltsstoffe wie Tannine. 

Schokolade wird oft als möglicher Auslöser genannt, wobei die exakte Ursache hierfür noch nicht abschließend geklärt ist. Es könnte am Koffein, den Aminen oder anderen Bestandteilen der Schokolade liegen.

Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe, wie z.B. Nitrate und Aspartam

Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln sind eine weitere häufige Quelle für Migränetrigger. Nitrate und Nitrite, die oft in verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurstwaren zu finden sind, können die Blutgefäße erweitern und so Kopfschmerzen auslösen. 

Ein weiterer Zusatzstoff, der häufig in Zusammenhang mit Migräne gebracht wird, ist Aspartam, ein künstlicher Süßstoff. Obwohl die Forschungsergebnisse gemischt sind, berichten viele Menschen von Migräneanfällen nach dem Konsum von Produkten, die Aspartam enthalten.

Histaminreiche Lebensmittel

Histamin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in vielen Lebensmitteln zu finden ist, insbesondere in solchen, die fermentiert oder gereift sind. Bei manchen Menschen kann ein Überschuss an Histamin im Körper Migräneanfälle auslösen. Hierzu gehören Lebensmittel wie gereifter Käse, Rotwein, Bier, Sauerkraut, bestimmte Fische und viele mehr. 

Interessant ist auch, dass der Körper normalerweise in der Lage ist, Histamin mit Hilfe eines Enzyms namens DAO abzubauen. Einige Menschen haben jedoch einen DAO-Mangel, was dazu führen kann, dass Histamin sich im Körper anreichert und Symptome, einschließlich Migräne, auslöst.

Ernährungsstrategien zur Vorbeugung und Linderung von Migräne

Die Beeinflussung von Migräne durch unsere Ernährungsgewohnheiten ist inzwischen gut dokumentiert. Obwohl nicht jede*r Migräniker*innen gleichermaßen auf Nahrung reagiert, gibt es dennoch einige Ernährungsansätze und -strategien, die helfen können, das Auftreten von Migräneanfällen zu reduzieren oder deren Schweregrad zu lindern.

Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch ist eines der effektivsten Werkzeuge, um potenzielle Migräne-Trigger zu identifizieren. Indem Sie genau festhalten, was Sie essen und trinken und dies mit dem Auftreten von Migräneanfällen korrelieren, können Sie Muster erkennen und spezifische Lebensmittel oder Getränke identifizieren, die bei Ihnen Probleme verursachen könnten. Es kann auch hilfreich sein, andere Faktoren wie Schlaf, Stress oder körperliche Aktivität zu notieren, um ein umfassendes Bild von möglichen Triggern zu erhalten.

Eliminationsdiät und Wiedereinführung

Eine Eliminationsdiät kann ein weiterer Schritt sein, nachdem Sie mit Hilfe des Ernährungstagebuchs mögliche Trigger identifiziert haben. Dabei lassen Sie diese Lebensmittel oder Zutaten für eine bestimmte Zeit weg, meist einige Wochen.

Wenn die Migränesymptome in dieser Zeit abnehmen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass diese Lebensmittel Trigger sind. Danach folgt die Phase der Wiedereinführung, in der die verdächtigen Lebensmittel nacheinander wieder in die Ernährung aufgenommen werden und beobachtet wird, ob und wann die Migränesymptome zurückkehren.

Anti-Migräne-Diäten und ihre Wirksamkeit

Es gibt verschiedene Diäten, die speziell entwickelt wurden, um Migräne vorzubeugen. Ein Beispiel ist die sogenannte Low-Histamin-Diät, die Lebensmittel eliminiert, die hohe Mengen an Histamin enthalten. Eine andere ist die ketogene Diät, eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise, von der einige Migräniker*innen berichten, dass sie ihnen hilft. 

Nicht alle Migräne-Diäten funktionieren für jeden gleich gut. Eine individuelle Beratung durch eine*n Ernährungsexpert*in oder Neurolog*in kann Ihnen dabei helfen, die richtige Strategie zu finden. Suchen Sie sich im Zweifel immer Hilfe von Expert*innen.

Die Bedeutung von Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyten

Wie bereits erwähnt, kann Dehydrierung ein Auslöser für Migräne sein. Daher ist es entscheidend, regelmäßig und ausreichend zu trinken, insbesondere bei heißem Wetter oder nach intensiver körperlicher Betätigung. Doch nicht nur die Menge der Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig, sondern auch die Balance der Elektrolyte im Körper. 

Elektrolytungleichgewichte, verursacht durch übermäßiges Schwitzen, Erbrechen oder Diäten, können ebenfalls Migräneanfälle begünstigen. Es kann daher hilfreich sein, bei Bedarf elektrolytreiche Getränke oder Supplements zu sich zu nehmen, um das Gleichgewicht im Körper zu wahren.

Zusammenfassung: Das Zusammenspiel von Ernährung und Migräne

Die Verbindung zwischen Ernährung und Migräne ist eine facettenreiche und individuelle Angelegenheit. Wie Sie gesehen haben, können spezifische Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten sowohl Trigger als auch Linderung für Migräneanfälle bieten. Die Identifikation von Auslösern durch Ernährungstagebücher, das Verständnis der Bedeutung von Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyten, sowie die Anpassung des Gesamtlebensstils können Schlüsselstrategien im Kampf gegen Migräne sein.

Durch gezielte Ernährungs- und Lebensstilanpassungen kann ein signifikantes Potenzial erschlossen werden, um das Wohlbefinden zu steigern und Migräne in Schach zu halten. Es lohnt sich, in sich selbst und in das Verständnis des eigenen Körpers zu investieren, um ein aktiveres und beschwerdefreieres Leben zu führen.

Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Gastbeitrag von Pascal Rieder, der den Blog kopfschmerzen-frei.de betreibt. Wir bedanken uns ganz herzlich für die Bereitstellung des Artikels.

Quellen: 

1. Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (o.J.). Ernährung und Migräne. Abgerufen unter: Link
2. Göbel, H. (o.J.). Kopfschmerzen und Migräne Schwerpunkt Frauen, Schwangerschaft und Kinder. S. 16. Abgerufen unter: Link (Stand: 17.01.2022)
3. Di Lorenzo, C. et. al. (2005). Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof‐of‐concept study. In: European journal of neurology (1), Nr. 22, S. 170-177.
4. Deutsche Apotheker Zeitung (2003). Ernährung: Migräne-Diät ist fragwürdig. Abgerufen unter: Link (Stand: 17.01.2022)
5. NDR (o.J.). Ernährung bei chronischen Kopfschmerzen und Migräne. Abgerufen unter: Link
6. Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (2020). Migräne: Hilfe zur Selbsthilfe. Abgerufen unter: Link (Abgerufen am 19.03.2020)
7. Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (o.J.). Ernährung und Migräne. Abgerufen unter: Link