Sind Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
Ob Muskelaufbau, Regeneration oder Nährstofftransport: Aminosäuren sind wichtig für unseren Organismus. Doch wie nehmen wir Aminosäuren auf und was genau bringen sie?
Mittlerweile sind Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen, Kapseln oder Pulver erhältlich (Steve Buissinne/pixabay)
Die Menschen der Steinzeit waren im Durchschnitt schlank, aber muskulös. Das liegt unter anderem daran, dass sie sich hauptsächlich von Lebensmitteln wie Fleisch und Pflanzen ernährt haben, die reich an Proteinen sind. Diese Proteine oder auch Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren, die ohne Zweifel nicht nur für den Muskelaufbau, sondern den ganzen Organismus von zentraler Bedeutung sind.
Mittlerweile sind Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen, Kapseln oder Pulver vor allem bei Sportler*innen beliebt. Aber ist eine zusätzliche Einnahme von Aminosäure notwendig?
Aminosäuren – absolut unentbehrlich
Ohne Aminosäuren, dem Grundbaustein der Proteine, ist kein Organismus lebensfähig. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff und sind unter anderem für den Stoffwechsel und das Immunsystem wichtig. Außerdem regeln sie den Transport und die Lagerung von Nährstoffen. Dadurch sind sie an zahlreichen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Beispielsweise unterstützen sie die Struktur von Haut und Haaren und verbessern die Muskelregeneration, wodurch Muskelkater abgemildert und der Muskelaufbau gefördert werden kann.
Studien konnten außerdem nachweisen, dass eine höhere Proteinzufuhr über einen Zeitraum bis maximal sechs Monaten eine Gewichtsreduktion bewirken kann – weshalb viele Diäten auf eine eiweißreiche Kost setzen.
Langfristig kann ein Mangel an Aminosäuren gesundheitsschädliche Konsequenzen haben. Dazu zählen ein verringerter Muskelaufbau und Gelenkbeschwerden, aber auch häufigere Infektionskrankheiten – wenn das Immunsystem geschwächt ist.
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
Nicht alle Aminosäuren sind gleich. Es gibt zwanzig verschiedene Arten von Aminosäuren. Diese können sich zu kettenartigen Verbindungen zusammenfügen und dadurch bestimmte Eigenschaften erhalten.
Wissenschaftler*innen unterscheiden zwischen nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, und essentiellen Aminosäuren, die der Körper über Lebensmittel aufnehmen muss. Diese Aminosäuren (Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin und Valin) sind vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Für Erwachsene mit Normalgewicht wird eine tägliche Einnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Notwendigkeit der Nahrungsergänzungsmittel?
Im Normalfall ist der Bedarf an Aminosäuren bei einer ausgewogenen Ernährung relativ leicht zu erreichen. Ältere Menschen und Menschen, die von einer chronischen Nierenerkrankung betroffen sind, müssen hingegen aufpassen, dass sie genügend essentielle Aminosäuren aufnehmen. Der menschliche Körper kann diese allerdings nicht speichern, deswegen ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt keine gesonderte Empfehlung für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Für Spitzensportler*innen können Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren hingegen in einer Wettkampfphase sinnvoll sein. Diverse Studien konnten beispielsweise belegen, dass vor allem die Aminosäure Arginin den Aufbau von Muskelmasse steigern und die Regenerationsfähigkeit verbessern kann.
Bei einer langfristig zu hohen Dosierung können jedoch unter Umständen Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall auftreten. Bei einer einseitigen Zufuhr von einer bestimmten Aminosäure besteht außerdem die Gefahr, dass diese andere wichtige Aminosäuren verdrängt. Deshalb sollte die Einnahme von Aminosäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Ernährungsberater*innen individuell abgestimmt werden.
