Jährlich erkranken laut der Webseite Osteoporose der Firma Amgen GmbH etwa 885.000 Menschen in Deutschland an Osteoporose. Mit dem richtigen Lebensstil und der geeigneten Ernährung kann man dem beschleunigten Knochenabbau entgegenwirken. Besonders Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, sollten ihren Kalziumbedarf im Blick haben und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Schlüsselrolle von Kalzium und Vitamin D
Eine zentrale Rolle beim Knochenaufbau spielen Kalzium und Vitamin D. Rund 1 Kilogramm des essenziellen Mineralstoffs Kalzium trägt jeder und jede von uns in seinem oder ihrem Körper – und zwar zu 99 Prozent in den Knochen und Zähnen, denen das Kalzium ihre Härte und Belastbarkeit verleiht.
Der Knochen ist auch das Speicherorgan für Kalzium. 1 Prozent des Minerals erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Blut, beispielsweise bei der Muskel- und Nervenfunktion, sowie bei der Blutgerinnung. Um den Spiegel an Kalzium im Blut konstant zu halten, wird das Kalzium bei Bedarf aus dem Knochen herausgelöst.
Das Vitamin D fungiert in unserem Körper als wichtiger Partner von Kalzium. Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme über den Darm und vermindert gleichzeitig die Ausscheidung des wertvollen Minerals über die Nieren. Damit fördert Vitamin D bei genügend hohem Kalziumgehalt im Blut den Einbau von Kalzium in die Knochen.
Kalziumreiche Lebensmittel
Der tägliche Bedarf an Kalzium lässt sich über den ausreichenden, täglichen Verzehr kalziumhaltiger Lebensmittel erreichen. Zu den größten Kalziumlieferanten zählen Milch und Milchprodukte. Der Tagesbedarf an Kalzium – immerhin 1000-1200 Milligramm – stecken in diesen Mengen Lebensmitteln:
- 0,8 Liter Milch oder Joghurt
- 83 Gramm Parmesankäse
- 250 Gramm Mozzarella
- 1,1 Kilogramm Speisequark
- 24 Eier
- 4 Kilogramm Nudeln
- 1,6 Kilogramm Brokkoli
- 500 Gramm Sojabohnen
- 1,9 Kilogramm Erbsen
- 1 Kilogramm grüne Oliven
- 300 Gramm Ölsardinen
- 1,1 Kilogramm Crevetten
- 2 Liter Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt
Kalzium-Unterversorgung ist weit verbreitet
Um Osteoporose entgegenzuwirken, ist es wichtig, seine Knochen frühzeitig und konsequent mit einer ausreichenden Menge Kalzium zu versorgen. Doch längst nicht alle Menschen füllen ihren Kalziumspeicher allein über die tägliche Nahrung ausreichend auf.
Vitamin D wird von unserer Haut in Verbindung mit UV-Strahlung, also Sonnenlicht gebildet. Für eine ausreichende Menge Vitamin D sind etwa 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag nötig. Reicht die Zufuhr durch die Ernährung und Sonne nicht aus, empfiehlt sich die kombinierte zusätzliche Aufnahme mit Kalzium und Vitamin D mittels Tabletten, Brausetabletten oder anderer Nahrungsergänzung aus dem Fachhandel.
Aktive Menschen haben nachweislich robustere Knochen
Eine zentrale Rolle bei der Osteoporose-Prävention spielt – neben der ausreichenden Zufuhr von Kalzium und Vitamin D – Bewegung. Aktive, sportliche Menschen haben generell stärkere, widerstandsfähigere Knochen. Zwar kann ein Hormonmangel, beispielsweise aufgrund der Wechseljahre, nicht durch verstärkte körperliche Aktivität oder mehr Kalzium korrigiert werden, es ist aber möglich, damit den Alterungsprozess erheblich zu verlangsamen.
Denn ein Knochen, der regelmäßig belastet wird, versucht sich der höheren Belastung anzupassen – auch im fortgeschrittenen Alter. Dadurch bleibt er länger stabil. Dazu kommt, dass aktive Senioren und Seniorinnen viel beweglicher und kräftiger sind. Sie stürzen seltener und wenn sie stürzen, schützt die aufgebaute und durch die Bewegung erhaltene Muskelmasse vor Brüchen.
Bewegung in den Alltag mit einbauen!
Jogging, Tanzen und Aerobic sind ideal, aber auch Nordic-Walking und Wandern haben einen positiven Effekt. Beim Schwimmen und Radfahren werden die Knochen dagegen zu wenig beansprucht, um eine relevant stabilisierende Wirkung zu erzielen.
Wichtig ist auch der Einbau von Bewegung im Tagesverlauf. Beispielsweise kann man es sich zur Gewohnheit machen, immer bis in den zweiten Stock die Treppe zu nehmen und erst dann den Lift. Oder man geht zu Fuß einkaufen. Wenn es sehr weit ist, kann man ja zwei Busstationen vorher aussteigen und ein paar Schritte bis zum Geschäft gehen. Das ist nicht nur gut gegen Osteoporose, sondern auch ein ausgezeichnetes Training für Herz und Kreislauf.