Ein Stuhl steht in einem See, umgeben von Wolken und Nebel. | © EnableMe

Depression gehabt: Das Leben und der Umgang mit Depression

Depression ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Doch nach wie vor wird Depression unterschätzt. Nach wie vor ist Depression ein Tabuthema. Also, lasst uns mal über Depression quatschen. Es wird Zeit. Ich fang an.

Mittlerweile habe ich einen sehr guten Umgang mit meiner Depression. In einem positiven Licht gesehen, ist sie wie eine vertraute Freundin. Ein bisschen brachial, aber ehrlich. Das kann tierisch nerven, weil sie das ungefragt macht. Aber bis dahin hat sie sich auch schon einiges angesehen – vor allem, wie ich immer wieder über meine Grenzen gehe. Sie warnt mich nicht, sie klatscht mir die Red Flags einfach ins Gesicht. Friss das und komm wieder klar. Sie meint es gut. Ich weise sie dann sanft in ihre Schranken und jede macht ihr Ding.

Um das so zu sehen, habe ich mehr als acht Jahre gebraucht. Ich bin jetzt 36 Jahre. Erst Anfang 2022 hatte ich einen kleinen Rückfall. Seitdem glaube ich, dass diese Freundschaft länger andauern wird.

Depression – kurz ein paar Fakten auf den Tisch

Ich bin eine unter über 5 Millionen Menschen in Deutschland mit einer Depression. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Dunkelziffer noch weit höher liegt. Denn nach wie vor handelt es sich um ein Tabuthema, speziell im Arbeits- und Leistungskontext. Dabei gibt es unterschiedliche Formen von Depression. Bei mir war sie eine unipolare, mittelgradige Depression.

Eine Person sitzt an einem Küchentisch. Dabei überlagern sich zwei Bilder mit zwei Gesichtern. Das eine guckt ernst und niedergeschlagen, das andere fragend. | © Lou K.

Depression hat zwei Gesichter: Das eine lacht nach außen. Das andere versteckt sich voller Verzweiflung (Foto: Lou K.)

Symptome und Verhalten

Bei jedem Menschen zeigen sich andere Symptome und Grade eines nicht „gewohnten Funktionierens“. Daher möchte ich ausdrücklich darauf hinweisen, dass es sich bei den aufgezählten Symptomen und Verhaltensweisen nur um meine persönlichen handelt und diese nicht gleichzusetzen sind mit einer Diagnose. Meine Symptome waren:

  • Krasse Ohnmachtsgefühle: Mein Leben ist, so wie es ist und ich kann rein gar nichts daran ändern.
  • Sinnleere 1000 Prozent: Freundschaften egal, Arbeit egal, Hobbys egal, atmen egal – einfach alles egal.
  • Ein Selbstwertgefühl so tief vergraben, dass ich es nicht mehr finden konnte.
  • Ein Perfektionswahn aus der Hölle: der mir als Kontrollinstanz diente und mir ein Gefühl von richtig und falsch gab. Den ich an mir selbst anlegte und als Maßstab für das Verhalten von anderen Menschen um mich herum.
  • Wut und Aggression mir und anderen gegenüber – neben der Leere waren diese beiden emotionalen Zustände vorherrschend.
  • Passive Aggressivität als Schutz-Mechanismus, um keine Schwäche, keine Scham preiszugeben und zusätzlichen Konflikten aus den Weg zu gehen. 
  • Isolation: Niemanden sehen und hören wollen. Denn niemand versteht mich und soziale Interaktionen wurden immer anstrengender, da ich immer etwas vorgab, was ich nicht war.

Gerade letzteres ist gefährlich: Depression verstecken und so tun, als ob alles in Ordnung wäre. Dadurch wird die Depression ziemlich funktional: von 9 bis 18 Uhr in der Arbeit. Und sobald ich mit Freund*innen unterwegs war, war ich Miss Happy Face und habe meinen mentalen Zustand ironisch heruntergespielt. Sich anderen anzuvertrauen fiel schwer. Ich wollte niemanden zur Last fallen, hab mein Leiden nicht ernst genommen und wollte mich darüber hinaus auch nicht so verletzlich auf einen Präsentierteller legen. Davon abgesehen: Wer sollte mich überhaupt verstehen? Mein Schmerz war nicht an etwas gekoppelt, dass sichtbar gewesen wäre. Und eine Phrase, wie „wird schon wieder“, war nicht hilfreich.

„Die Hölle, das sind die anderen“
Jean-Paul Satre

So lässt sich das am treffendsten für mich zusammenfassen: Ohne Vertrauen und Sicherheit in andere Menschen und die Lebenswelt, werden alle anderen scheiße und mir nah stehende Menschen mit permanentem Misstrauen belegt. Und wenn der Halt fehlt und es orientierungslos wird, hat man irgendwann Scheuklappen auf und denkt in Schwarz und Weiß. Das führt zu einer noch größeren Kluft im Innen wie im Außen. Und noch stärkerer Isolation – der Teufelskreis dreht sich heiter weiter.

Ein Mensch zerbricht in Einzelteile. | © EnableMe

Die Depression hinterlässt Leere, in dem das Selbst Stück für Stück hineinfällt (Illustration: EnableMe).

In diesem Kreis bricht das eigene Selbst langsam auseinander und wird nur noch von losen Funktionsfaden gehalten. Es ist das Einfallstor für permanente Selbstzweifel, Selbstablehnung, Selbstsabotage. Deine eigenen Gedanken werden zu einem unüberwindbaren Feind. Es gibt kein Vor und kein Zurück. Stillstand. Leere.

Einsicht, Diagnose und Verhaltenstherapie

Dieses Spielchen spielte ich circa dreieinhalb Jahre Vollzeit. Ich kannte ja diese Up and Downs schon länger. Klar wusste ich auch, was Depression ist. Ich hatte es nur nicht mit mir in Zusammenhang gebracht, weil, ach, ich krieg das schon alles hin. 
Meine damalige Freundin bearbeitete mich – doch, so lange der Leidensdruck nicht hoch genug und man für die Hilfe einer Psychotherapie nicht offen ist, ist es wie gegen eine Mauer reden. 

Meine Einsicht kam mit einem Schlüsselerlebnis: Ich hatte ein Feedback-Gespräch bezüglich eines Projektes mit einem Arbeitskollegen. Ich konnte in diesem Gespräch nicht mehr eindeutig zuordnen, wessen Wahrnehmung, Argumente richtig waren oder nicht. 
Ich ging nach Hause und wusste nicht mehr, ob das, was ich denke, richtig war oder es sich um ein Gaslighting-Komplott handelte.

In diesem Moment war ich mir sicher: Ich brauche Hilfe. Und ich hatte wirklich Glück. Ich fand in kürzester Zeit einen Therapieplatz und begann damit, mein Leben aufzuräumen. Diese konnte mir in gut zwei Jahren einiges an die Hand geben. Und hatte vor allem dazu beigetragen, dass sich kognitiv die Perspektive ändert. Es wird jedoch nicht die letzte gewesen sein. Denn ich merke, dass Kopf und Körper nach wie vor sehr getrennt voneinander funktionieren. Und der Kopf gewinnt meistens. Gefühle verkörperlichen sich schlecht bei mir. Daher werde ich mich im nächsten Jahr um eine geeignete, körperorientierte Psychotherapie kümmern.

„Der Weg, durch eine Depression, ist der Weg direkt hindurch. Es gibt keine Umwege und schon gar keine leichten Wege.“

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Was mir heute im Alltag hilft

Nach zwei Jahren Verhaltenstherapie; der Auseinandersetzung mit mir selbst, schmerzlichen Erkenntnissen und einer Menge Arbeit an mir selbst, kann ich mittlerweile seit gut anderthalb Jahren wieder sehr zuversichtlich in meinen Alltag blicken. Dabei habe ich mir in der Zeit ein individuelles Support-System aufgestellt. Es ist ein Anfang und hat noch viel Platz für weitere "Tools".

  1. Gegen die Ohnmacht

    Hilft nur, mutig das Unbekannte immer wieder umarmen. Dazu musste ich erkennen, dass ich mir eine gewisse Hilflosigkeit anerlernt hatte. Einerseits gespeist aus Willkür von außen, andererseits einem hohen Anpassungsdrang von innen. Mein Leben ist so, wie es ist und ich kann daran nichts verändern. Oder auch: Wenn dies und jenes anders wäre, dann … Ich habe Verantwortung für mich und mein Leben übernommen und mir eine stoische Denkweise antrainiert: Alles, was mich stört und was ich verändern kann, verändere ich. Wo muss/kann/will ich eventuell Kompromisse eingehen? Welche Prioritäten sind mir wie wichtig?

    Da klingeln die Ohren vor Entscheidungsfreudigkeit. Nein. Natürlich erst einmal nicht. Es ist Übung. Viel davon und es braucht ebenso viel Geduld und Zeit, dass es zu einem besseren Automatismus wird.

    Ganz wichtig dabei ist auch folgendes:

  2. Reden, reden, reden!

    Gedanken- und Gefühlsübertragungen funktionieren nach wie vor nicht. Also bleibt nur der Weg, Gedanken und Gefühle zum Ausdruck zu bringen. Ein gutes, soziales Netzwerk ist essentiell. Sich Freund*innen anvertrauen, Wahrnehmungen und Sichtweisen abgleichen, Orientierung schaffen. Und da Depression keine sichtbare Erkrankung ist, sollte auch darüber geredet werden, wie sich Depression anfühlt und wie sie sich im Alltag auswirkt, auch in Punkto Verhalten. Damit gibt man anderen Menschen auch die Möglichkeit, Verständnis zu entwickeln und Missverständnisse vorbeugen zu können. Um Hilfe bitten – Last verteilen, so gut es geht und das Gefühl gewinnen, ich bin nicht allein.

  3. Endboss Arbeit

    Ja, die Arbeit war bei mir tatsächlich ein langes Leiden. Zum einen, weil ich erkannte, dass die Rahmenbedingungen meines Arbeitsplatzes nicht mit meinen Bedürfnissen übereinstimmten und zum anderen die Angst groß war, mich meinem bzw. meiner Chef*in anzuvertrauen. Da wabberte das Worst Case Szenario „Entlassung“ hoch und runter. 

    Gefundenes Fressen für meine Depression und der Verstärkung meiner Ohnmachtsgefühle. 
    Aber es hilft nichts. Wir verbringen so viel Zeit mit Arbeit, da sollten die Bedürfnisse, die man für sich priorisiert hat, mit dem Arbeitsplatz übereinstimmen. Daher ist es wichtig, mit der vorgesetzten Person zu reden. Um da ein bisschen Entspannung in den Kopf zu kriegen: Einfach alle möglichen Szenarien im Kopf durchspielen – vor allem die negativen und dafür entsprechende Pläne beziehungsweise Alternativen entwickeln, wie man anschließend erst einmal mit der Situation umgeht und wohin man sich in Zukunft ausrichtet.

    Und wenn die vorgesetzte Person deine Leistungen und dich wertschätzt, wird sie auch daran interessiert sein, mit dir gemeinsam Lösungen zu finden. Glaubt mir, das Gefühl ist ultra befreiend und verschafft dir darüber hinaus ein positives Erfahrungs-Erlebnis, mit dem du an deine negativen Glaubenssätze arbeiten kannst.

  4. Bewegung und Sport

    Ein leidiges Thema. Zumal sportliche Betätigung während einer depressiven Phase erst einmal so gar nicht im Körper kickt. Es fühlt sich sinnlos an. Da ist eine Menge Geduld gefragt und viel ausprobieren. Denn man muss nicht Crossfit machen oder sich an 10-Kilometer-Läufen die Mini-Motivation wieder abtrainieren. Wichtig ist es vielmehr, generell in Bewegung zu sein. Ab 20 Minuten setzt die Serotonin-Infusion ein. Und da der Körper bei einer Depression Dauermangel hat, wird sich erst nach circa vier Wochen was im Kopf spürbar verändern. 

„Nicht nachdenken. Einfach machen. Egal wie, einfach machen.“

Ist einfacher gesagt, als getan. Darum dreht sich ja schließlich Depression – ja, ich weiß. Aber ins Machen kommen – auch daran führt kein Weg vorbei. Meine Mitbewohnerin impfte mir dabei ein, die anfänglichen Aktivitäten möglichst niederschwellig zu halten, um mich nicht zu überfordern. Also müssen es am Anfang nicht mal 20 Minuten spazieren sein. Der erste Schritt kann sein, bis zur Wohnungstür zu kommen und sie hinter sich zu schließen. Oder sich 5 Minuten zu dehnen.

  1. Selbstliebe: Gut zu sich selbst sein

    Eine Person ist umgeben von Blumen und Pflanzen. Im Kopf, an der Stelle des Gehirns sieht man viele kleine Herzen. | © EnableMe

    Puuuuh ja … Es gibt Tage, da läuft es gut. Und es gibt andere Tage. Gedanken kommen, Gedanken gehen und mittlerweile fokussiere ich mich mehr auf die Gedanken, die mir helfen. Ich übe mich stark darin, mich und andere nicht mehr zu bewerten. Das hat den Nebeneffekt, dass ich mich auch immer weniger mit anderen Menschen vergleiche. Das nimmt eine Menge Druck raus. Und die liebevolle Aufmerksamkeit, die ich anderen schenke, schenke ich auch mir. Und ich nehme mich dabei so ernst, wie ich auch andere ernst nehmen würde.

    Woran ich momentan arbeite: Die Balance finden zwischen Schonhaltung und Vollgas. Zwischen Grenzen ziehen und Kompromisse eingehen. Denn die Angst vor Leistungs- und Erwartungsdruck sind noch nicht verschwunden. Darüber hinaus habe ich noch eine Menge Arbeit mit meinem Schattenkind vor mir. Dann bewege ich mich mal aus meiner Komfortzone heraus.

    Challenge accepted.

Hinweis: Anlaufstellen, wenn’s euch nicht gut geht

Niemand ist gefeit vor Depressionen oder andere psychische Erkrankungen. Daher ist es umso wichtiger: Solltest du dich über Wochen hinweg mental schlecht fühlen, du verzweifelt sein oder dich permanent hilflos fühlst, wende dich an diese Organisationen:

  1. Ich bin alles
    Ich bin alles ist das erste wissenschaftlich fundierte Infoportal für psychische Gesundheit und Depression bei Kindern und Jugendlichen sowie ihren Eltern.
     
  2. Info-Telefon Depression
    Das von der Deutschen Depressionshilfe eingeführte Info-Telefon kann man unter der 0800 33 44 533 erreichen. Hier erhält man direkt Informationen zur Erkrankung und zu Anlaufstellen in der Nähe.
     
  3. Telefon-Seelsorge
    Hinter der Telefon-Seelsorge steht die TelefonSeelsorge® Deutschland e.V. Die Seelsorge ist rund um die Uhr erreichbar. Die Menschen am anderen Ende des Hörers sind geschult; der Anruf ist kostenlos und anonym. Entweder kann man sich via Telefon unter der 0800 11 10 111 an die Seelsorge wenden oder online per Chat.

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