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Bluthochdruck vorbeugen: Alltagstipps

Bei vielen Menschen bleibt Bluthochdruck unbemerkt. Die Krankheit kann zu erheblichen Folgeschäden führen und ist daher nicht zu unterschätzen. In diesem Artikel finden Sie Tipps für den Alltag zur Vorbeugung und Entgegenwirken von Bluthochdruck.

Auf einem hellplauen Tisch liegt ein Stethoskop, eine medizinische Maske und zwei Schokoladenherzen, die in rot-glänzendem Papier verpackt sind. Eine Hand, in der ein rotes Papierherz liegt, ragt in das Bild. | © Karolina Grabowska / Pexels.com

Es gibt mehrere Alltagstipps, mit denen sich Bluthochdruck verrringern und vorbeugen lässt (Karolina Grabowska / Pexels.com)

Bei Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, steigt der Blutdruck in den Gefäßen. Dies wird durch die Dehnbarkeit der Blutgefäße, dem Strömungswiderstand in den Arterien und der Pumpleistung des Herzens beeinflusst. Sind beispielsweise die Blutgefäße verengt, so kommt es zum Bluthochdruck. Dies kann gefährlich werden. Durch Bluthochdruck können Organe beschädigt werden und Folgeerkrankungen, wie ein Herzinfakt oder ein Schlaganfall, auftreten. 

Besonders in der Anfangsphase bleibt Bluthochdruck unbemerkt. Neben den hier vorgestellten vorbeugenden Maßnahmen sollten Sie regelmäßig einen Gesundheitscheck durchführen, um frühzeitig Gegenmaßnahmen ergreifen und Folgeschäden vermeiden zu können.

  • 1

    Regelmäßige Bewegung

    Bewegung gilt als hilfreiche Vorbeugung zu Bluthochdruck. Insbesondere Ausdauersport wie Fahrradfahren, Wandern, Schwimmen, Joggen und anderes Ausdauertraining erweist sich als hilfreich. Selbst Spazierengehen kann Wunder bewirken. Mindestens sollte dreimal pro Woche 30 Minuten Ausdauersport getrieben werden. Dadurch wird die Fließeigenschaften des Blutes verbessert. Vermeiden Sie hingegen Sportarten mit Spitzenbelastung und plötzlicher Anstrengung. 

  • 2

    Konsumieren Sie wenig Salz

    Bei 60% der Bluthochdruckpatienten treibt Salzkonsum den Bluthochdruck nach oben. Ob man salzsensitiv ist oder nicht muss getestet werden. Für salzsensitive Personen wird empfohlen, weniger als 5 Gramm Kochsalz am Tag zu sich zu nehmen. Die Reduzierung von Salz kann durch das Einführen neuer Gewohnheiten erreicht werden: keine Fertigprodukte, Kochen mit mehr Gewürzen statt Salz, sparsames Konsumieren von Wurst und Käse und statt zu Chips zu Obst, Nüssen und Gemüse greifen.

  • 3

    Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

    Auf dem Bild sieht man zahlreiches Obst:  Brombeeren, Orangen, Himbeeren, Zitronen, Kiwis, Aprikosen, Mangos, Erdbeeren, Limetten, Ananas, Blaubeeren, Erdbeeren und Äpfel. | © Trand Doan/ Pexels.com

    In Studien wurde herausgefunden, dass bestimmte Lebensmittel den Bluthochdruck senken und vorbeugen können. Kalium beispielsweise erweitert die Gefäße und fördert den Abbau von Schadstoffen. Kalium ist vor allem in Karotten, Spinat, Brokkoli, Avocado, Hülsenfrüchte, Beeren, Bananen und Steinobst enthalten. Allgemein ist das Essen von Obst und Gemüse durch die vielen Ballaststoffe wirksam zur Vorsorge und dem Entgegenwirken von Bluthochdruck. Vor allem Vitamin C hat einen positiven Effekt auf die Blutgefäße. Weitere blutdrucksenkende Lebensmittel sind Rote Beete, Joghurt, Zartbitterschokolade und Ingwer – vermeiden sollte man hingegen Lakritze. Zudem empfiehlt sich eine fettarme Ernährung und das Verwenden von pflanzlichen Ölen mit gesättigten Fettsäuren.

  • 4

    Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin

    Alkohol und Nikotin regen den Blutdruck an. Es empfiehlt sich so wenig wie möglich davon zu konsumieren. Für Männer werden nicht mehr als 20 Gramm und für Frauen nicht mehr als 30 Gramm Alkohol pro Tag empfohlen. 20 Gramm Alkohol entsprechen etwa einem Glas Wein oder einem Bier.

    Rauchen führt zu Ablagerungen in den Gefäßen und hindert den Durchfluss des Blutes. Das Rauchen aufzuhören rentiert sich: Nach einer Woche Rauchstopp wird der Blutdruck sinken und nach zwei Jahren besteht fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie bei einem Nichtraucher.

  • 5

    Reduzieren Sie Stress

    Stress lässt den Bluthochdruck steigen. Egal ob beruflich, privat oder seelisch: achten Sie auf einen Ausgleich. Durch ausreichend Ruhephasen, Schlaf und Pausen kann das Stresslevel reduziert werden. Auch Entspannungstechniken wie Meditation und Spaziergänge in der Natur können zur Stressreduzierung eingesetzt werden. Hobbys und das Pflegen soziale Kontakte können ebenfalls zur Entspannung beitragen.


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